वृद्धावस्था र स्वस्थ जीवना

जीवनाथ अधिकारी
सहीरसकारात्मक दृष्टिकोण र उचित जीवनशैलीले वृद्धावस्थामा पनि नयाँ स्फूर्ति, आनन्द र आत्मविश्वासले भरिदिन सक्छ। शारीरिक र मानसिक जीवनशैली सुधार गरेर यो चरणलाई सुखद, स्वास्थ्यप्रद, सिर्जनशील र सार्थक बनाउन सकिन्छ।
उमेर जब बढ्दै जान्छ, त्यस बेला व्यक्तिलाई धेरै कुराले प्रभाव पार्दै जान्छ । उनीहरूका मनमा सकारात्मक र नकारात्मक दुवै किसिमका विचार र भावको सिर्जना अत्यधिक हुने भएकाले छिटै फुरुङ्ग हुने वा मानसिकता नैराश्यमा परिणत हुने सम्भावना अधिकतर रहन्छ । यस्तो अवस्थामा उनीहरूमा  सबैभन्दा पहिला शारीरिक सक्रियता अपरिहार्य छ। डब्लुएचओका अनुसार ६५ वर्षको उमेर कटेपछि पनि कम्तीमा हप्तामा १५० मिनेट मध्यम तीव्रताको व्यायाम वा ७५ मिनेट तीव्र व्यायाम आवश्यक छ । अमेरिकाको ऋम्ऋ ९ऋभलतभचक ायच म्ष्कभबकभ ऋयलतचय िबलम एचभखभलतष्यल० ले भनेको छ— एरोबिक, मांसपेशी सशक्तीकरण र सन्तुलन अभ्यास नियमित रूपमा गर्नुपर्छ । उदाहरणका लागि, ३० मिनेटको तीव्रतर गतिको हिँडाइ ९दचष्कप धबपिष्लन०, दुई दिन मांसपेशी सशक्तीकरण जस्तै, हल्का वजन उठाउने, स्ट्रेच ९तन्काउने० र सन्तुलन सुधार्ने अभ्यासले झर्दा वा लड्दा रोक्न मद्दत गर्दछ  ।
शरीर हल्का तान्नुपर्छ स्
८ दैनिक १०–३० मिनेट मैत्रीपूर्ण दौड ९ाचष्भलमथि चगल–  प्रतिस्पर्धा होइन, आनन्दका लागि आयोजना गरिएको दौड० बाट सुरु गरेर क्रमशः व्यायामको समय बढाउन सकिन्छ ।
८ वासिङ्टन पोस्टका अनुसार जापानी शैलीको इन्टरवल वाकिङ ९व्बउबलभकभ ष्लतभचखब िधबपिष्लन तचबष्लष्लन वा क्ष्ध्त्०  ३० मिनेटसम्म चल्ने यस्तो व्यायाम हो, जसले ३ मिनेट तीव्र गतिमा हिँड्न र त्यसपछि ३ मिनेट सामान्य ९धिमा० गतिमा हिँड्ने कार्यलाई ५ पटक दोहोर्‍याउँछ । यसले मुटुको स्वास्थ्य, रक्तचाप, शारीरिक सहनशीलता र मांसपेशीको बल वृद्धि गर्न सहयोग पुर्‍याउँछ ।०२०७० देखि लोकप्रिय भएको व्यायामले मुटु, मेटाबोलिज्म, इन्सुलिन संवेदनशीलता र संज्ञानात्मक स्वास्थ्य सुधार्छ ।
यी विधिलाई दैनिक जीवनमा सहज रूपमा घरको वरिपरि वा घरछेउका सडकहरूमा गर्न सकिनेछ ।
शारीरिक मात्र होइन, अगाडि आउने मानसिक–मानसकीय स्वास्थ्य पनि प्राथमिकतामा पर्दछ।मस्तिष्कलाई पनि सक्रिय राख्नु आवश्यक छ। ल्क्ष्ब् ९ल्बतष्यलब िक्ष्लकतष्तगतभ यल ब्नष्लन० का अनुसार, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रोलजस्ता समस्याहरू नियन्त्रणमा राखेर र सुनाइ तथा दृष्टि सुधार गरेर मस्तिष्कलाई सुरक्षित राख्न सकिन्छ  ।
८ स्नायुसंबन्धी रोगहरू जस्तै अल्जाइमर वा डिमेन्सियामा ९मनोभ्रम० नियन्त्रणका लागि ःभमष्तभचचबलभबल ९भूमध्यसागरीय शैलीको भोजन — फलफूल, तरकारी, फाइबर, भिटामिन, मिनरल र पोषक तत्वहरू प्रदान गर्ने  अन्न, दलहन, माछा, नट्स र जैतूनको तेल प्रधान, रातो मासु, प्रशोधित खाना र चिनी कम भएका खानेकुरा, जसले हृदय–स्वास्थ्य सुधारमा भूमिका खेल्छ ।०, म्ब्क्ज्  ९म्ष्भतबचथ ब्उउचयबअजभक तय क्तयउ ज्थउभचतभलकष्यल० यसमा उच्च रक्तचाप नियन्त्रण गर्न बनाइएको  फल, तरकारी, पूर्ण अन्न ९ध्जयभि नचबष्लक०, कम फ्याट, दूधजस्ता खाद्यहरू लाभदायक, धेरै नुनिलोपन, चिनी र स्याचुरेटेड फ्याट सीमित ० वा ःक्ष्ल्म् ९ःभमष्तभचचबलभबलम्ब्क्ज् क्ष्लतभचखभलतष्यल ायच ल्भगचयमभनभलभचबतष्खभ म्भबिथ० स् ःभमष्तभचचबलभबल र म्ब्क्ज् दुवैलाई मिलाएर विकसित गरिएको मस्तिष्कस्वास्थ्यबर्धक खाध्यक्रम, जसले विशेष गरी स्मृति वृद्धिमा सहयोग पुर्‍याउँदै ब्शिजभष्mभच’क जोखिम घटाउने उद्देश्य राख्छ।० आहारले सकारात्मक भूमिका खेल्छ ।
८ शारीरिक गतिविधि ९जस्तै हिँडडुल,  भित्री व्यायाम, योग० ले मस्तिष्कमा रक्त प्रवाह बढाएर संज्ञानात्मक क्षमता मजबुत बनाउँछ  ।
८ मानसिक अभ्यास जस्तै, शब्दखेल, तर्कसम्बन्धी पज़ल, नयाँ सिप सिक्नाले हाम्रो मस्तिष्कलाई सक्रिय बनाई कार्यशील बनाउँछ ।
शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यको सहकार्यले बौद्धिकतामा ताजापन ल्याई जीवनमा रसमय र आशावादी बनाउन सहयोग पुर्‍याउँछ ।
विशेषतस् बृद्धवृद्धाका लागि खानपान महत्त्वपूर्ण विषय हो । स्वच्छ, स्वस्थ र सन्तुलित खानपानले उनीहरूलाई शारीरिक र मानसिक रूपमा खस्किन दिँदैन बरु जीवनलाई ऊर्जाशील बनाउँछ । 
सामाजिक अनुपस्थिति वा समाजबाट अलग हुँदा र आन्तरिक एकान्तता वृद्धावस्थामा आइलाग्ने ठुलो समस्या हो। यसले मानसिक अशान्ति, डिप्रेसन र तनाव पैदा गर्ने अध्ययनहरूले देखाएका छन् ।यसबाट बच्नका लागि निम्नानुसार गर्न सकिन्छ स्
८ उनीहरूलाई स्वयम्सेवामा संलग्न गराउने, अन्तर–पीढी सदस्यहरूसँग सुसम्बन्ध र निरन्तर सहकार्यमा लगाउने, स्थानीय वृद्ध क्लब, सामुदायिक कार्यक्रमहरूमा सहभागिता गराउनाले उनीहरूमा खुसी र आत्मसम्मान बढ्छ  ९ध्यचमि ज्भबतिज इचनबलष्शबतष्यल०।
८ विभिन्न कला समूह, सङ्गीत–थेरापी ९म्युजिक थेरापी०, र नृत्यजस्ता समूहगत गतिविधिहरूमा हुने सहभागिताले शारीरिक स्वास्थ्यलाई त उत्साहित गर्छ नै, अझ अनुभवजन्य रूपले खुसी बढाउँछ । 
८ समूहमा व्यायाम–कक्षाहरू सञ्चालन गरी सँगै व्यायाम गर्दा शारीरिक खुसी र सामाजिक सम्बन्ध दुबै बलिया हुन्छन्  ।
वृद्धावस्थामा तनावव्यवस्थापन र विश्राम धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छ। पर्याप्त निद्रा ९७–९ घण्टा०, दिनचर्यामा विश्राम समय, योगरध्यानजस्ता अभ्यासले भित्री शान्ति ल्याउन सहयोगी भूमिका खेल्छन् ।यसका साथै कहिलेकहीँ प्राकृतिक स्थानमा गएर केही समय आनन्द लिँदा पनि तनाव कम हुन्छ  ।
भौतिक सुरक्षितता र सहायतास्

८ गिर्नरलड्नबाट बच्न सन्तुलन–मांसपेशी अभ्यास आवश्यकता स् दोहोरो प्रतिबल व्यायाम ९दुईवटा अङ्ग ९उदाहरणका लागि, दुवै खुट्टा० एकसाथ प्रयोग गरी तौल लगाएर गरिने शक्ति अभिवृद्धि गर्ने अभ्यास०, इतबनय–प्रकारका व्यायाम ९६५ं उमेर समूहका वृद्धहरूका लागि डिजाइन गरिएका, मुख्यतया तल्लो अङ्गको शक्ति र सन्तुलन सुधारका लागि गरिएको व्यायाम कार्यक्रम हो, जसले खुट्टामा बल, सामञ्जस्य र आकस्मिक प्रतिक्रियामा सुधार ल्याएर लड्ने वा गिर्ने दर ३५–४० ५ ले घटाउँछ० ले गिर्ने दर घटाउँछ ।यस प्रकारका व्यायामले शारीरिक सन्तुलन मिलाउन सहज बनाउने भएकाले आकस्मिक रूपमा लड्ने स्थितिमा सुधार ल्याउन सकिन्छ ।
८ किगेल ९प्भनभ०ि अभ्यास ९मूत्राशय, मलाशय, गर्भाशयजस्ता अङ्गहरूलाई सहयोग गर्ने टिस्युहरूको समूह० स् पेल्भिक फ्लोर ९उभखिष्अ ायियच० का मांसपेशीहरूलाई अयलतचबअतष्यल ९सङ्कुचन० र चभबिहबतष्यल ९विश्राम० गरेर सुदृढ पार्ने सरल व्यायाम हो, जसले मूत्र, मल नियन्त्रण, तथा यौन स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्दछ ।
८ आवश्यक परे अरू सहायक उपकरण ९ह्विलचेयर, वाकर ९ध्बपिभच–एक प्रकारको सहायता उपकरण हो, जसले उठ्दा वा हिँड्दा व्यक्तिलाई स्थिरता र समर्थन दिन्छ ।यसको ढाँचा फ्रेममा चार खुट्टाहरू ९कुनैमा पाङ्ग्रा पनि हुन सक्छन्० हुन्छन् र यसलाई समातेर चल्दा बिरामी वा वृद्धले सहजता पाउँछन् ०, ग्रैब बार ९न्चबद दबच– 
बाथरूम वा घरका अन्य स्थानहरू जस्तै पर्खालमा सुरक्षित रूपमा जडान गरिने, समात्न मिल्ने ठूलो बार, जसलाई अडिन वा सर्न असजिलो भएका व्यक्तिहरूलाई सन्तुलन र सुरक्षा प्रदान गर्न प्रयोग गरिन्छ  । यस्तै  घरमा सुरक्षा अन्य उपायहरू राखेर वृद्धहरूका परनिर्भरतामा कमी ल्याउन सकिन्छ।
चिकित्सकीय रेखदेख तथार औषधी व्यवस्थित गर्ने  स्
८ नियमित चिकित्सकीय जाँच ९ब्लड प्रेसर, मधुमेह, क्यान्सर, आँखा, श्रवण ९कान०, दाँतमा०  गराउनुपर्छ ।
८ वृद्धावस्थामा औषधीको सङ्ख्या बढ्न सक्ने हनाले चिकित्सकसँग समीक्षारसल्लाह गरी अनावश्यक औषधीप्रयोगबाट बच्न सकिन्छ।
८ औषधीको मात्रामा पूरक ९सप्लिमेन्ट० लिने हो भने प्रमाणित औषधी चिकित्सकको मार्गनिर्देशनको आवश्यक पर्दछ, अन्धानुसरण गरेर जथाभावी होइन।
जीवनन्त उद्देश्य र सकारात्मक दृष्टिकोण स्
८ अनुसन्धानहरूले के देखाएका छन् भन मेडिटरेनियन आहार, व्यायाम, चुरोटसुर्तीत्याग, स्वस्थ तौल आदिले जीवनको अवधि वृद्धि भई मृत्युको खतरा ८०५ सम्म कम गराउन सकिन्छ ।
८ ७० वर्ष नाघेपछि पनि तनाव कम, शारीरिक स्वास्थ्य असल, जीवनसन्तुष्टि बढ्ने निश्चित नै छ तर त्यसका लागि सक्रिय–समाजिक जीवनशैली आवश्यक छ । 
८ जुन उमेर समूहका लागि पनि नयाँ कुरा सिक्ने इच्छा, परिवार–साथीहरूसँग बिताउने समयको प्रचुरता र सामूहिकताले मानिसलाई जीवनमा जीवनोद्देश्य र ऊर्जा प्रदान गर्छ ।
यी माथिका कुराले के देखाउँछन् भने ७५ वर्षपछि पनि मानिसले जीवनलाई स्वस्थ, सक्रिय र अर्थपूर्ण बनाउन सकिछ। सक्रिय जीवनशैली, सकारात्मक दृष्टिकोण, सामाजिक सम्बन्ध, मानसिक–शारीरिक अभ्यास र व्यवस्थित चिकित्सा–व्यवस्थाले यस उमेरलाई नवयौवन र सिर्जनात्मकता प्रदान गर्दछ।
वृद्धावस्थामा पुग्नु भनेको शिथिल हुने होइन, जीवनको अर्को नयाँ अध्यायको सुरुवात हो । प्रत्येक दिन अलिअलि चल्नेरहिँड्नेदेखि, सङ्गीतमा नाच्ने, नयाँ सिप सिक्ने, आनन्दका साथ जीवित रहने, सिर्जनामा रमाउनेजस्ता सबै कुरा प्राप्त गर्न सम्भव छ। जीवनलाई उत्साहका साथ अँगालेर यो सुन्दर यात्रा अझ सुन्दर बनाउन सकिन्छ।
विश्व स्वास्थ्यका वैज्ञानिक विज्ञहरू र प्रतिष्ठित संस्थाहरूका तथ्य, अनुसन्धान र सुझावअनुसार यी उपायहरूले मानसिक, शारीरिक स्वास्थ्य वृद्धिका साथ साथै बृद्धवृद्धामा आत्मविश्वास र जीवनसन्तुष्टि बढाउँछन्। यसले वृद्ध–जनसमूहलाई केवल बाँच्ने होइन,  रमाउने, स्वानुभव बाँड्ने र समाजमा योगदान दिने ऊर्जा प्रदान गर्छ।
२०८२ असार २०
सिर्जनाकुञ्ज, बालकोट, भक्तपुर